Esistono davvero cibi capaci di aumentare il nostro senso di sazietà? Questa è una domanda che si sono poste tantissime persone negli anni. Ecco finalmente la risposta.
Chi è a dieta – nel senso che segue un regime alimentare più o meno restrittivo – vuole sapere che sì, potrà non avere fame anche privandosi di alcuni alimenti che ama.
In questo modo potrà mantenere la linea, senza però “patire”. Sia chiara una cosa: una dieta sana non deve assolutamente metterti in condizione di privarti di troppi alimenti, quindi stai sempre attentissima ad affidarti a professionisti del settore che posso indirizzarti verso la strada giusta.
Detto ciò, può comunque capitare di avere fame, soprattutto all’inizio di un regime alimentare nuovo, diverso quindi da quello a cui siamo abituati.
Per cui è lecito chiedersi: esistono alimenti che riescono ad aumentare il nostro senso di sazietà? A questa domanda ha risposto un lungo articolo della BBC. Ecco cosa dice.
Esistono alimenti capaci di aumentare il senso di sazietà?
Esistono alimenti che riescono a aumentare il nostro senso di sazietà? La risposta forse non piacerà a moltissime persone.
Per capire però cos’è emerso, dobbiamo analizzare diversi cibi. In primis troviamo tutti i cibi piccanti, come peperoncino e zenzero, tanto per citarne un paio.
Diverse ricerche nel corso degli anni hanno cercato di indagare e capire quale fosse esattamente la loro funzione sul nostro senso di fame.
Alla fine ci ha pensato Mary – Jon Ludy, docente di nutrizione alla Bowling Green State University dell’Ohio, a dare una prima risposta esaustiva. Come? Testando su sé stessa cosa sarebbe accaduto mangiando questi cibi.
La professoressa in pratica ha aggiunto ogni giorno ai suoi pasti del peperoncino. Poi ha chiesto a 25 volontari di aiutarla a capire meglio cosa sarebbe successo, quindi ha fatto assumere loro della capsaicina – cioè lo stesso principio attivo contenuto nei peperoncini – attraverso una zuppa di pomodoro.
I volontari l’hanno mangiata per sei pasti, per poi restare per quattro ore e mezzo in laboratorio. Durante questo lasso di tempo, i ricercatori hanno rilevato i valori del dispendio calorico e della fame. Alla fine i volontari hanno ripreso a mangiare regolarmente ciò che volevano.
Cosa è emerso? Il risultato – che è stato pubblicato su Physiology & Behaviour – è stato non del tutto soddisfacente: le persone che avevano assunto del peperoncino, avevano bruciato dieci calorie in più rispetto a chi non lo aveva fatto.
Il dato più rilevante è questo: chi non era abituato a mangiare piccante, aveva dopo molta meno fame e, nel pasto successivo, aveva assunto 70 calorie in meno rispetto a chi invece era solito mangiare questi cibi.
Cosa significa questo? Che tutto dipende dalle abitudini alimentari, i cibi piccanti da soli fanno ben poco.
Un’altra diceria è che il tè verde riduca drasticamente l’appetito. In realtà una metanalisi pubblicata su Nutrients – che ha considerato ben 32 studi diversi – ha negato che vi sia alcun nesso tra le due cose.
C’è poi un’altra leggenda, che riguarda il caffè. Questo riduce il senso di fame? Molti studi hanno provato a rispondere a questa domanda, ma tutti hanno portato allo stesso risultato: no, non ha alcun rapporto con il senso di sazietà.
Dobbiamo però dire a questo proposito che chi consuma caffè generalmente riduce le calorie assunte ogni giorno, ma parliamo mediamente di 100 – 200 calorie, non di più. Cosa che non ha una grande incidenza sul peso.
Molti parlano poi dell’effetto delle fibre sul senso di sazietà. Cosa c’è di vero? Purtroppo molto poco. Anche in questo caso numerosi studi negli anni si sono occupati dell’argomento, ma tutti hanno mostrato che l’unico modo per ridurre il senso di fame è consumarle regolarmente ma in piccole quantità.
Cosa si intende per piccole quantità? Circa 30 grammi al giorno, ma in media è stato rilevato che le persone ne consumano mediamente massimo 15.
Passiamo alle proteine. In questo caso dobbiamo premettere che sono stati pochi gli studi che le hanno esaminate in relazione al senso di sazietà, quindi in questo caso abbiamo pochissimi dati a disposizione.
Basti pensare che l’ultimo risale al lontano 2005 (e comunque non aveva dato risultati soddisfacenti) e da allora più nessuno se n’è occupato.
Nel frattempo, però, un altro studio che risale al 2010 ci dice qualcosa di più: chi beve almeno un paio di bicchieri d’acqua prima di un pasto, avrà poi meno fame. Ma ovviamente si tratta di un effetto temporaneo: l’acqua riempie solo momentaneamente.
Cosa abbiamo capito alla fine di tutto? Che non esistono cibi capaci di aumentare il senso di sazietà. Ed anche quelli che possono avere un minimo effetto, comunque lo fanno in modo transitorio e non duraturo nel tempo.
L’essere umano è programmato per mangiare tutto ed accumulare calorie che possano sopperire ai periodi in cui ne ingerisce troppo poche.
Mangiare poco – trovando stratagemmi per ridurre il senso di sazietà – potrebbe solo creare danni nel lungo periodo: potrebbe infatti indebolire l’organismo, abbattendo le difese immunitarie, cosa che a sua volta aumenta il rischio di infezioni.
Inoltre, come ha affermato Martin Kohlmeier, nutrizionista della Gillings School of Global Public Health della Carolina del Nord, il sistema che regola la fame è troppo complesso per essere analizzato a 360°.
A questo dobbiamo aggiungere che molto spesso anche la nostra mente gioca un ruolo fondamentale. A chi non capita di avere voglia di un alimento in particolare (magari anche molto calorico)? Oppure di sentire un odore che risveglia l’appetito? Oppure ancora di passare davanti ad una pasticceria, vedere i dolci in vetrina ed avere improvvisamente di mangiarne uno?
La nostra mente inoltre spesso viene anche ingannata da quello che legge: è scientificamente provato che quando leggiamo light su un alimento siamo portati a mangiarne una quantità maggiore.
Se vuoi sapere come ingannarla per ridurre almeno un po’ il senso di fame, ecco la nostra guida.
L’importante comunque, come abbiamo anticipato, è seguire un regime alimentario vario, equilibrato e non troppo riduttivo.
