3 Ricette proteiche con la quinoa: light, saporite e velocissime da preparare

La quinoa è perfetta per creare ricette light, nutrienti e saporite, perfette anche per una dieta proteica.

La quinoa è infatti considerata uno pseudocereale, quindi una fonte di carboidrati al pari del grano e del riso. Tuttavia, a differenza degli altri cereali possiede un altissimo valore proteico: ben 14 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.

pranzi quinoa dieta
(Mammeincucina)

Questo rende la quinoa un perfetto ingrediente di base per preparare insalate proteiche, ideali per dei pranzi estivi veloci e versatili.

Come tutti i cereali, la quinoa offre l’ottimo vantaggio di poter essere preparata in anticipo in grandi quantità per poi essere porzionata giorno per giorno e condita a seconda dell’estro del momento e degli ingredienti che abbiamo a disposizione.

3 Ricette fredde con la Quinoa perfette a dieta

La quinoa può essere cotta con molte tecniche diversetra cui al forno, al vapore o al microonde. 

Se scegliamo di cuocerla in pentola basterà utilizzare il doppio del peso della quinoa in acqua e di cuocere a fiamma media per circa 15 minuti.

quinoa
(Canva)

A prescindere dal tipo di cottura prescelto è fondamentale sciacquare sempre molto bene i chicchi al fine di eliminare dalla loro superficie una sostanza naturale chiamata saponina.

La saponina non è una sostanza tossica e non è un additivo chimico aggiunto durante la produzione di questo alimento, tuttavia ha un sapore amaro e piuttosto sgradevole, che può alterare il gusto del cereale durante la cottura.

Per capire quando è effettivamente cotta basterà osservare il suo colore: diventa traslucido a cottura ultimata, quasi trasparente.

INSALATA VERDE DI QUINOA ALLA MENTA (2 persone)

  • 300 grammi di quinoa
  • 100 grammi di ceci bolliti
  • 125 grammi di feta sbriciolata
  • 1 o 2 cetrioli tagliati a dadini
  • prezzemolo, menta e cipolla rossa

Tutti gli ingredienti andranno semplicemente tagliati e aggiunti a freddo alla quinoa bollita e lasciata raffreddare.

INSALATA MEDITERRANEA DI QUINOA E MELANZANE (2 PERSONE)

  • 125 grammi di quinoa
  • 1 melanzane di media grandezza
  • 150 grammi di pomodorini
  • uno spicchio d’aglio
  • il succo d 1/4 di limone
  • 1 cucchiaio di olio Evo
  • sale e pepe

Per preparare la salsa sarà necessario tagliare le melanzane a piccoli pezzi e i pomodorini a metà o in quarti, a seconda della loro grandezza. A questo punto si dovrà far scaldare molto bene l’olio in padella insieme all’aglio e si dovranno unire pomodorini e melanzane, mescolando di continuo e tenendo la fiamma media.

La cottura del sugo impiegherà circa 10 – 15 minuti, quindi sarà pronto insieme alla quinoa.

Una volta ultimata la cottura di entrambi gli elementi del piatto il sugo andrà semplicemente mescolato alla quinoa e si dovrà condire l’insalata con il succo di limone e il prezzemolo tritato (che può essere sostituito anche con la menta per un gusto più fresco).

INSALATA DI QUINOA CON PISELLI E ZUCCHINE (2 PERSONE)

  • 160 grammi di quinoa
  • 75 grammi di feta
  • 100 grammi di piselli
  • 1 zucchina grande o due di piccole dimensioni
  • prezzemolo
  • poco scalogno
  • foglie di menta e basilico
  • sale, pepe, olio EVO

Mentre la quinoa cuoce in pentola si dovranno bollire i piselli in una casseruola separata.

Si dovranno poi tagliare le zucchine a rondelle sottili e ripassarle in padella con l’olio e lo scalogno tritato. Si dovrà soffriggere questo condimento fino a che non avrà un aspetto ben cotto e omogeneo.

Una volta cotta la quinoa andrà versata in una ciotola e successivamente si dovranno aggiungere gli altri ingredienti, a partire dalle zucchine fino ai piselli e infine la feta sbriciolata.

A questo punto toccherà al condimento finale: basterà mescolare all’olio le foglie di menta e di basilico finemente tritate, sale e pepe. Non resterà che versare il condimento sull’insalata.