Qual è la regola generale per fare dei panini gustosi ma che siano amici della dieta? Tutti i segreti del panino perfetto (e leggero) si riassumono in pochi e semplici punti fermi.
Contrariamente a quanto si pensi, un panino non è necessariamente troppo grasso o troppo calorico. Non è nemmeno per forza un pasto sbilanciato, da considerare come “sgarro” a un regime alimentare pulito.
Potenzialmente, infatti, il panino racchiude tutte le componenti necessarie a un pasto equilibrato e completo.
Per considerarsi tale, infatti, un pasto deve contenere carboidrati, grassi e proteine nelle giuste quantità.
Niente di più facile (almeno all’apparenza) quando si prepara un panino! Per sua natura, infatti, il panino contiene:
- carboidrati => pane
- proteine => carne, pesce, uova
- grassi => olio e formaggi
- verdura => fibre vegetali.
Le fibre, come sappiamo, sono essenziali alla regolarità intestinale e in generale alla salute del nostro apparato digerente. Questo significa che inserire anche verdura in abbondanza all’interno del panino rende il ripieno più leggero, più morbido e più salutare.
Come farcire panini perfetti per la dieta senza sbagliare
Il panino viene normalmente consumato a pranzo. Questo significa che, secondo la regola della ripartizione delle calorie, deve contenere il 40% del fabbisogno calorico giornaliero.
La dieta ideale per le donne tra i 35 e i 40 anni prevede un fabbisogno calorico totale di circa 1400 calorie. Calcolando il 40% di questo totale si arriva a 560 calorie circa.
Ne consegue che un panino da consumare a pranzo dovrebbe raggiungere un massimo di 560 calorie.
Le calorie contenute in 100 grammi di pane, sono le seguenti:
- pan carré: 305 calorie (45 calorie circa a fetta)
- pane bianco: 275 calorie
- baguette: 281 calorie
- pane arabo: 269 calorie
- rosetta: 269 calorie
- pan bauletto bianco: 269 calorie
- pane integrale: 230 calorie
- pane ai cereali: 205 calorie
Come si può facilmente intuire, la scelta migliora è costituita dal pane integrale e dal pane ai cereali, che oltre a contenere meno calorie, contengono una maggiore quantità di fibre, in grado di prolungare il senso di sazietà.
Per quanto riguarda invece le proteine, le fonti principali dalle quali attingere e le calorie che contengono, ogni 100 grammi sono:
- petto di pollo: 110 calorie
- tonno al naturale: 103 calorie
- uovo sodo: 80 calorie
- salmone affumicato: 180 calorie
- prosciutto cotto: 215 calorie
- bresaola: 151 calorie
Per quanto riguarda invece i formaggi:
- Philadelphia light: 160 calorie
- Fiordilatte: 240 calorie
- Crescenza: 281 calorie.
Merita una voce a parte l’avocado che, pur essendo un vegetale, è ricco di oli e di grassi, quindi può essere serenamente utilizzato al posto del formaggio. Contiene, tra le altre cose, più o meno le stesse calorie: 231 calorie ogni 100 grammi.
E la verdura?
Gran parte delle verdure può essere considerata a “calorie zero”. La lattuga e il pomodoro (due evergreen dei panini da pranzo) contengono appena 15 calorie ogni 100 grammi e sono perfetti per aumentare il senso di sazietà. Si può assolutamente abbondare senza problemi!
